BILANCIAMENTO DEI GRASSI OMEGA 3/6/9

26.11.2021

Molte volte abbiamo sentito parlare degli omega sei e degli omega tre e sappiamo che si trovano nel pesce e che sono molto importanti soprattutto durante la terza età per mantenere giovane e flessibile la membrana cellulare. 
Sono chiamati entrambi grassi essenziali e sono due tipologie di lipidi (grassi) che devono essere necessariamente introdotti tramite gli alimenti o dei validi integratori, il nostro organismo non è infatti in grado di auto-produrli. In particolare, si tratta di Acido linoleico, a capo degli Omega6 e di Acido Alfa linolenico, a capo degli Omega3.

Un corretto bilanciamento tra omega 6 e omega 3 deve essere 3:1, ed fondamentale mantenerlo tale per il buon funzionamento dell'apparato cardiovascolare, il cuore ed il cervello, in particolare con l'avanzare dell'età, quando i meccanismi che favoriscono il naturale ingranaggio del funzionamento dell'organismo tendono ad arrugginirsi e a rallentare, per cui diventa fondamentale integrare in maniera corretta il quantitativo dei due tipi di grassi. 

Considerate che l'azienda Zinzino, leader norvegese nella produzione di Omega 3 ( Balance oil, Vegan Oil, Aquax) con il suo test (Balance Test) ha evidenziato bilanciamenti fuori equilibrio fino ad arrivare a 50:1.  

Le cause di questo totale sbilanciamento a favore dei primi sono molteplici:

  • utilizzo dell'olio di girasole o mais per cucinare e condire,
  • eccessivo consumo di prodotti confezionati contenente questi oli,
  • scarso consumo di pesce,
  • scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega3,
  • quantità eccessive di frutta secca (principalmente fonte di omega6).

OMEGA 3 E OMEGA 6

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi di origine animale, considerati molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Pesce e molluschi di cui sono ricchi hanno però lo svantaggio di assumere anche metalli pesanti, dannosi per il nostro corpo. Ecco perché è importante controbilanciare con gli omega 6, grassi polinsaturi di origine vegetale, contenuti ad esempio nell'olio di oliva, che tendono a ridurre i livelli di colesterolo, agendo in maniera benefica per l'organismo. 

ELENCO DEGLI ALIMENTI CONTENENTI OMEGA 3

Sardina, sgombro, tonno, palamita, aguglia, lanzardo, sugarello, alaccia, aringa, merluzzo, salmone, alice, lattuga di mare, alga wakame, fegato di merluzzo, uova di salmone, di cefalo, di pesce voltante, di storione. Alghe secche come nori e kombu; pesce in scatola, bottarga, olio di fegato di merluzzo, olio di salmone 

Alcune delle funzioni biologiche degli omega 3 sono:

  • Costituenti delle membrane cellulari,
  • Strutturano il tessuto nervoso ed oculare,
  • Precursori degli eicosanoidi antinfiammatori,
  • Contrastano l'ipertensione e l'ipertrigliceridemia (con effetti benefici sulla salute vascolare),
  • Partecipano a mantenere la funzionalità cerebrale anche in terza età,
  • Proteggono da certe malattie degenerative degli occhi,
  • Dovrebbero ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide,
  • Migliorano l'umore ostacolando certe forme di depressione.

E' da questo equilibrio che dipende la regolazione di ormoni "pro infiammatori" o "anti infiammatori", entrambi funzionali alla salute delle membrane cellulari. 

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli di vegetali, ad esempio nell'olio di oliva, nell'olio di germe di grano, nell'olio di girasole, nell'olio di mais, nell'olio di sesamo, di arachidi e nell'olio di palma. Gli oli vegetali ricchi di omega 6 vengono spesso usati a livello industriale per la realizzazione di prodotti da forno e snack. Ecco un altro motivo per cui i nutrizionisti sostengono l'importanza di limitare l'uso delle merendine, che oltre a contenere un eccesso di zuccheri, crea uno sbilanciamento anche tra gli omega 3 e 6.   

ECCO L'ELENCO DEGLI ALIMENTI CONTENENTI GLI OMEGA 6

Semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, arachidi, mandorle, semi di soia, mais, olio girasole, olio di semi di lino, olio extravergine di oliva, olive, legumi, pinoli, pistacchi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, anacardi, semi di zucca

Quando e chi deve integrare

Chi dovrebbe integrare omega 3 nella propria dieta?

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  • le donne prima della gravidanza e durante l'allattamento, per garantire una corretta formazione del sistema nervoso del bambino.
  • Bambino, per la crescita, la memoria e l'apprendimento.
  • Anziani, per il mantenimento delle funzioni cognitive ed in prevenzione di patologie cardio-circolatorie.
  • Sportivi, per ridurre l'infiammazione muscolare post-allenamento e favorire il catabolsimo dei grassi intracellulari.
  • Chi soffre di alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceridiemia; in caso di infiammazione intestinale, o di malattie infiammatorie croniche, come l'artrite reumatoide e la fibromialgia.

Come aumentare le fonti di Omega 3 per ribilanciare il rapporto

Esistono tantissimi stratagemmi per ripristinare l'equilibrio fra questi 2 acidi grassi. Per aumentare le fonte di Omega 3 è sufficiente:

  • consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone e sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada.
  • consumare verdura a foglia larga (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)
  • limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)
  • limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6
  • condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)
  • inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell'uovo.
  • integrare con prodotti di alta qualità come Balance Oil (VEDI QUI) 

Ti consiglio di valutare il test delle intolleranze alimentari per verificare quali tra questi alimenti sono adatti a te in questo momento.